Pánevní dno patří mezi svaly hlubokého stabilizačního systému a najdeme jej na spodní straně pánve. Tyto svaly jsou tvořeny třemi vrstvami svalů, které se upínají na sponu stydkou, kostrč a kost sedací. Ve svalech pánevního dna se nacházejí otvory pro konečník, močovou trubici a u žen také pro pochvu.

Plně funkční a aktivní pánevní dno bychom měli mít všichni bez ohledu na věk a pohlaví. Na svaly pánevního dna působí nepříznivě sedavé zaměstnání, stres, ale i nedostatek pohybu. Dále se snížená funkce pánevního dna pojí i s těhotenstvím a porodem. Pokud pánevní dno nepracuje tak jak má, mohou se objevit problémy s bolestí zad, inkontinencí (tj. samovolný únik moči), nefunkční břišní svaly, apod.

Čemu napomůže posílení svalů pánevního dna?

  1. Správná funkce pánevního dna slouží jako prevence před inkontinencí.
  2. Přispívá ke kvalitnímu prožívání sexuálních prožitků, pomáhá snadněji dosáhnout orgasmu.
  3. Správně posílené pánevní dno napomáhá ke správnému držení těla a vzhledu bříška.
  4. Pokud ženy chtějí používat menstruační kalíšky, bez správně posílených svalů nebude držet na správném místě.

Cviky na pánevní dno je vhodné zařadit do našeho každodenního života nejen žen, ale i mužů (zejména těch, kteří mají problémy s erekcí). Cvičení je nenáročné, ale je důležité cvičit intenzivně a především PRAVIDELNĚ! Jednotlivé cviky provádíme v klidu, pomalu se nadechujeme a nezadržujeme dech.

Metody pro posílení pánevního dna

Do sestavy na posílení svalů je vhodné zařadit cviky, při kterých dýcháme do břicha, do hrudníku a celkově zpevňujeme celé tělo.

Dýchání do břicha:

  1. lehneme si na záda, ruce položíme volně podél těla, uvolníme ramena, nohy si pokrčíme a provádíme nádech pouze do břicha,
  2. dýchání by mělo být pomalé a pravidelné,
  3. nadechujeme se pomalu nosem a snažíme se dýchat do svých rukou (pokud cvik provádíme správně, tak se bříško vydouvá a roztahuje, POZOR, ABY SE BŘICHO NEPROPADALO),
  4. poté pomalu a dlouze vydechneme ústy až do úplného výdechu. Zde břicho klesá a propadá se.

Hluboké břišní dýchání zabezpečuje silnou masáž srdce a vnitřních orgánů, která podporuje a stimuluje jejich činnosti. Pokud se naučíte správně hloubkové dýchání do břicha, budete zároveň posilovat i břišní svaly. Pokud dojde k oslabení hlubokých břišních svalů, dochází k poklesu bránice a vnitřních orgánů, které vyvíjejí výrazný tlak na pánevní dno.

Kegelovy cviky na VIDEU

Dýchání do hrudníku:

  1. poloha je stejná jako při dýchání do břicha,
  2. lehneme si na záda, ruce položíme volně podél těla, nohy si pokrčíme a uvolníme ramena,
  3. poté provádíme pouze nádech do hrudníku,
  4. dýchání je pomalé a pravidelné.

Zpevnění celého těla:

  1. provedeme vzpor ležmo na loktech,
  2. bříško stáhneme dovnitř,
  3. zpevníme hýžďové svaly a snažíme se vydržet v této pozici.

Důležité je se neprohýbat, nezaklánět hlavu a držet tělo v jedné rovině.

V příští části si ukážeme sestavu 5 konkrétních cviků, které napomohou výraznému posílení pánevního dna. Cvičení můžeme podpořit ještě využíváním speciálních zdravotnických pomůcekben wa kuliček, venušiných kuliček nebo vaginálních činek. Všechny mají pozitivní vliv na stav svalstva v pánevní oblasti.

Sestava 5 cviků pro pánevní dno

Výše jsme si základně pověděli o důvodech, proč vlastně posilovat pánevní dno. Zmínili jsme i důležité dechové cvičené, na kterém dnes budeme stavět jako na základech domu. Bez správného dýchání nedosáhnete tak výrazných výsledků, takže to neopomínejte…

Cvik první:

  1. lehneme si na bříško, ruce si složíme pod čelo dlaněmi směrem k zemi, nohy natáhneme a palce nohou zapřeme o zem,
  2. kolena odlepíme od země a napneme celé nohy,
  3. poté k sobě stáhneme hýždě, vtáhneme konečník, pochvu a močovou trubici,
  4. pravidelně dýcháme, nezadržujeme dech,
  5. chvíli vydržíme ve stažení a uvolníme.

Můžeme několikrát opakovat.

Cvik druhý:

  1. lehneme si na záda, nohy zvedněme kolmo k tělu, ruce položíme volně podél těla,
  2. nohy zvedáme nahoru a pánev co nejvíce nad podložku a poté položíme zpět.

Důležité je cvik provádět tahem, NE ŠVIHEM, neprohýbat se v oblasti bederní páteře a nohy tlačit směrem nad břicho a NE nad hlavu.

Cvik třetí:

  1. lehneme si na záda, paže položíme volně podél těla a nohy natáhneme,
  2. kolena stiskneme k sobě, vtáhneme bříško, močovou trubici, pochvu a konečník,
  3. chvíli vydržíme a uvolníme.

Cvik několikrát opakujeme. Snažíme se dýchat pravidelně, nezadržovat dech.

Cvik čtvrtý:

  1. lehneme si na záda, paže položíme volně podél těla,
  2. nohy pokrčíme v kolenou a chodidla položíme na zem,
  3. pánev zvedáme z podložky a zároveň stáhneme močovou trubici, pochvu a konečník.

Pohyb vychází z pánve nahoru a dolů. Pravidelně dýcháme a cvik opakujeme.

Cvik pátý:

  1. klekneme si na všechny čtyři končetiny, vyhrbíme záda a bradu dáme směrem na prsa,
  2. bříško vtáhneme, sevřeme hýždě a vtáhneme pochvu, močovou trubici a konečník,
  3. prohneme se v zádech, hlavu dáme směrem vzhůru a uvolníme se.

Cvik několikrát opakujeme a snažíme se dýchat pravidelně.

BONUS: VIDEO cvičení na pánevní dno

Doplňujeme ještě VIDEO s nácviky dalších cviků navíc.

Jak se zbavit inkontinence? A nebo jí rovnou předejít? Zlepšit prožitky ze sexu? Přesně pro takové případy je tento návod na posílení svalů pánevního dna – v první části jsme si rozebrali dechová cvičení, v druhém jsme postopili k sestavě 5 účinných cviků. Další možností, jak posílit svaly pánevního dna jsou Kegelovy cviky.

Kegelovy cviky ve videu a praxi

Jedná se o cviky, při kterých dochází k aktivnímu napínání poševního svalu. Sestavu cviků navrhl v roce 1948 americký gynekolog Arnold Kegel. Dále také Arnold Kegel vynalezl perineometr (neboli vaginální manometr), který slouží k měření síly kontrakcí svaloviny pánevního dna (tj. měření vaginálního tlaku vzduchu).

Než začnete cvičit Kegelovy cviky, je důležité se naučit lokalizovat svaly pánevního dna, naučit se hrudní a břišní dýchání i si osvojit cvičení spojené s pravidelným dýcháním.

VIDEO 1

VIDEO 2

VIDEO 3

Jak se je naučit?

Pro správné zapojení svalů je nezbytné si uvědomit, kde se jednotlivé svaly nacházejí a naučit se je vnímat. K tomu je možné využít zrcátko, díky kterému si můžeme prohlédnout zevní genitál a představit si tak rozložení pánevního dna. Dále můžete zkoušet společné stažení konečníku a pochvy a současně si uvědomit, kde vnímáme stažení.

Poslední možností je také vnímání poševních svalů během zastavování proudu moči. Toto cvičení je nejlepší provádět po ránu, kdy nejsou svaly ještě tolik aktivní a cvičení je tak obtížnější. Snažte se vnímat rozdíl mezi pocitem při uvolnění a při stažení.

Stahování svalů v celé části klína

Dále je důležité naučit se odděleně stahovat svaly konečníku a pochvy od svalů hýžďových nebo břišních. Tyto svaly nemají s pánevním dnem nic společného, proto je jejich zapojení nežádoucí. Pro správný nácvik izolovaného stažení je vhodné zavést do pochvy dva prsty, prsty od sebe mírně oddálíme a poté se snažíme stahovat svaly pánevního dna. Pokud tlak, který vyvinete, nutí prsty, aby se k sobě přibližovaly, máte jistotu, že cvik je prováděn správně.

Poté se snažíme udržet samotný stah po dobu jedné až sedmi vteřin. Počet opakování Kegelových cviků se doporučuje 80 až 300 stahů za jeden den. Což znamená, že se snažíme cvičit v průběhu celého dne.

Alternativy na zlepšení pánevního dna

Mezi další možnosti procvičování svalů pánevního dna pomocí Kegelových cviků je použití Venušiných či Ben Wa kuliček. Kuličky si žena zavede do pochvy a svými svaly kuličky svírá co nejsilněji a přes odpor, který si sama žena klade, se je může pokoušet také vytahovat.

Velice oblíbeným a účinným cvikem pro posílení pánevního dna je samotný orgasmus. Během orgasmu se jednotlivé svaly nekontrolovatelně stahují a tím dochází k jejich samovolnému posílení.

VAŠE zkušenosti s posílením intimních svalů?

Napište nám do komentářů své zkušenosti s posilováním této oblasti po porodu, při problémech s inkontinencí apod. Budeme rádi za každý názor a praktickou zkušenost